Prânzurile mele light

Am povestit anul trecut ce mănânc la prânz (ca să pot mânca tot ce gătește Mihai la cină fără mustrări de conștiință), între timp am păstrat doar 20 de prânzuri light în listă și am și lipit lista de frigider, ca să le am mereu la îndemână când le pregătesc. Găsești aici varianta de printat, dacă crezi că ți-ar fi de folos (are și caloriile calculate lângă), dar le las și mai jos, că în listă cantitățile sunt prescurtate ca să aibă toate loc într-un A4.

P.S. Pentru calculul caloriilor cântăresc ingredientele înainte de gătire.

P.P.S. Dacă vrei mai multe preparate light pentru prânzuri sau cine, avem categoria low-cal pe site – aici lasă Mihai toate rețetele cu 300-400 de calorii per porție.

fishy fish

🐟 100 de g somon la grătar + 40 de g orez negru fiert + 100 de g fasole verde congelată gătită la aburi (430 kcal)

Pe somon pun doar puțină zeamă de lămâie, sare și piper și îl bag la grill câteva minute. Când îl fac la cuptor, îl pun la 200 de grade timp de 20 de minute.

Câteodată mai adaug și un sos de iaurt cu usturoi în farfurie (50 de g iaurt grecesc + 5 g muștar + puțin usturoi foarte bine zdrobit și mărunțit).

🐟 100 de g de somon la grătar + piure mazăre* (sau quinoa din conservă + vinete la grătar) – (380 kcal)

*piureul de mazăre îl fac cu iaurt grecesc cu 2% grăsime, nu cu smântână. Vinetele le tai în felii groase (de 1 cm), le ung cu puțin ulei de măsline (1 linguriță la o vânătă mică) și le țin 4 minute pe fiecare parte. La fel fac și cu dovlecelul.

🐟 2 wasa simple + 20 de g cremă de brânză light + 50 de g ton din conservă (în suc propriu, scurs) + 50 de g porumb din conservă, scurs + ceapa rosie (200 kcal).

Ung feliile de wasa cu cremă de brânză light și deasupra pun tonul amestecat cu porumb și ceapă roșie mărunțită (mai adaug sare și piper în amestec). Merge bine și cu pâine prăjită în loc de wasa.

pasta basta

🍝 70 de g penne integrale fierte cu 100 de g ton din conservă (în suc propriu, scurs), 80 de g sos roșu (din borcan, eu iau unul arrabbiata, dar n-am găsit nici unul care să fie bun-bun-bun până acum) + 80 de g fasole roșie din conservă, scursă (370 kcal)

🍝 60 de g penne integrale fierte și răcite, amestecate cu 25 de g pesto (mie ăsta-mi place în continuare cel mai mult) + mult dovlecel pe grătar cu 1 linguriță ulei de măsline + multă ruccola/fetică/spanac + castravete (400 kcal)

🍝 mac & cheese cu dovleac și broccoli, adică 50 g paste fierte + 60 ml lapte amestecat pe foc cu 55 de g cheddar + 100 de g piure de dovleac (făcut la cuptor și transformat în piure în blender) + 100 de g broccoli la aburi. Aici e rețeta după care le fac, eu am mai modificat la cantități și am adăugat și broccoli.

bread is not the enemy

🌯 wrap cu: 1 lipie + 20 de g cremă de brânză light + ruccola multă + 100 de g somon pe grătar (400 kcal) – câteodată pun și niște sos de iaurt și usturoi de care ziceam mai sus.

🌯  wrap cu: 1 lipie + 20 de g pesto + 100 de g vinete pe grătar + 30 de g telemea light – (340 kcal)

🌯  wrap cu: 1 lipie + 50 de g hummus 100 + 1 cartof dulce la cuptor + 40 de g telemea light + jumătate de dovlecel la grătar cu 1 linguriță de ulei măsline (490 kcal)

🥚 2 wasa cu susan + 20-30 de g hummus 100 + 1 ou fiert + jumătate de dovlecel pe grătar (350 kcal)

🥪 un sandwich din 2 felii de pâine + jumătate de avocado pisat + 100 de g halloumi light pe grătar + jumătate de vânătă pe grătar (600 kcal)

🥪 2 felii de pâine + 10 g cremă de brânză light + 2-3 foi de salată verde + 1 porție de pastă de pește + 1 ou fiert (390 kcal).

Pasta de pește o fac din 50 de g ton din conservă (ton în suc propriu, cântărit gata scurs) + 25 de g ceapă roșie mărunțită + 50 de g iaurt grecesc 2% amestecat 5 g muștar. Toate amestecate bine. E adaptată puțin după rețeta de-aici.

🥪 2 sandwichuri mici din 2 chifle kaiser + 80 de g cheddar + mucho spanac & castrave (460 kcal)

holla, me llaman salata

🥗 150-200 de g piept de pui pe grătar, marinat înainte vreo 30 de minute în 30 de ml sos teriyaki + mucho ruccola/fetică/spanac + dressing Caesar (350 kcal)

Dressingul Caesar îl fac după rețeta de aici, dar cu iaurt & muștar în loc de maioneză: amestec 50 de g iaurt grecesc, 5 g muștar, 1 file de anșoa, jumătate de cățel de usturoi dat pe răzătoare, jumătate de linguriță de oțet de mere și 5 g parmezan.

🥗 mucho ruccola/fetică/spanac baby + jumătate de avocado pisat, amestecat cu 40 de g telemea light pisată + 1 vânătă mică pusă pe grill cu 1 linguriță de ulei de măsline, sare și piper (300 kcal)

Folosesc amestecul de avocado și telemea pe post de dressing parcă, la Ana am văzut ideea, iese foarte bun.

alte fierturi și copturi

🥔 150 de g cartofi fierți + 100 de g halloumi light pe grătar + 100 de g fasole verde gătită la aburi (400 kcal)

🍞 100 de g burrata + 2 fileuri de anșoa + 1 ou fiert + 2 felii de pâine prăjită (520 kcal)

🍛 4 chiftele de linte + 40 de g orez + iaurt amestecat cu castraveti (270 kcal)

🍔 1 burger de fasole roșie + 1 chiflă kaiser + 1 vânătă mică la grătar (500 kcal)

🍲 1 porție de ciorbă magică (216 kcal)

🥦120 de g quiche sparanghel/ broccoli cu 1 dovlecel la grătar sau spanac lângă (470 kcal)

🥬 1 porție de dovlecel gratinat la cuptor (1/4 din tavă) + jumătate de vânătă la grill sau spanac (420 kcal).

Mai povestim și aici 😊 Newsletter
3 mai 2022
Alte rețete:
Cum și ce congelez
Tarta Împreună, de-adevăratelea
Trucuri care-mi fac viața mai ușoară în bucătărie
Rețete low cal: 60 de rețete cu puține calorii care ne plac
Comentarii
Comenteaza